Lista completa do índice glicêmico dos alimentos

Por Tatiana Zanin – Nutricionista via Tua Saúde

O índice glicêmico (IG) corresponde à velocidade com que um alimento que contenha carboidrato promova o aumento da glicemia, ou seja, da quantidade de açúcar no sangue. Para determinar esse índice, além da quantidade de carboidrato, é também levado em consideração a rapidez com que são digeridos e absorvidos. Saber o índice glicêmico é importante para ajudar a controlar a fome, a ansiedade, aumentar a sensação de saciedade e regular a quantidade de glicose no sangue.

O índice glicêmico permite um maior controle da diabetes, a diminuir o peso mais facilmente e é importante para os atletas, já que proporciona informação sobre os alimentos que ajudam a obter energia ou recuperara as reservas energéticas.

Lista completa do índice glicêmico dos alimentos

Tabela de índice glicêmico

O valor do índice glicêmico dos alimentos não é calculado com base em uma porção, mas corresponde a uma comparação entre a quantidade de carboidratos que o alimento possui e a quantidade de glicose, cujo índice glicêmico é 100.

Os alimentos com índice glicêmico inferior a 55 são considerados de baixo índice e, em geral, são mais saudáveis. Os que tem índice entre 56 e 69 possuem índice glicêmico moderado, e os alimentos com índice glicêmico superior a 70 são considerados de IG alto, sendo recomendado evitar ou consumir com moderação.

A tabela a seguir indica os alimentos com índice glicêmico baixo, médio e alto consumidos com maior frequência pelas pessoas:

Alimentos ricos em carboidratos
Baixo IG ≤ 55Médio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Cereal matinal All Bran: 30Arroz integral: 68Arroz branco: 73
Aveia: 54Cuscuz: 65Bebida isotônicas do tipo Gatorade: 78
Chocolate ao leite: 43Farinha de mandioca: 61Bolacha de arroz: 87
Macarrão: 49Farinha de milho: 60Cereal de milho tipo Corn Flakes: 81
Pão integral: 53Pipoca: 65Pão branco: 75
Tortilha de milho: 50Refrigerante: 59Tapioca: 70
Cevada: 30Muesli: 57Maisena: 85
Frutose: 15Pão de grãos: 53Tacos: 70
Panquecas caseiras: 66Glucose: 103
Verduras e legumes (classificação geral)
Baixo IG ≤ 55Médio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Feijão: 24Inhame cozido no vapor: 51Purê de batata: 87
Lentilha: 32Abóbora cozida: 64Batata: 78
Cenoura cozida: 39Banana verde: 55
Sopa de legumes: 48Nabos: 62
Milho cozido: 52Batata doce sem casca: 61
Soja cozida: 20Ervilha: 54
Cenoura crua ralada: 35Batata frita: 63
Batata doce com casca cozida: 44Beterraba: 64
Frutas (classificação geral)
Baixo IG ≤ 55Médio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Maçã: 36Kiwi: 58Melancia: 76
Morango: 40Mamão: 56
Laranja: 43Pêssego em caldas: 58
Suco de maçã sem açúcar: 44Abacaxi: 59
Suco de laranja: 50Uva: 59
Banana: 51Cerejas: 63
Manga: 51Melão: 65
Damasco: 34Uvas passa: 64
Pêssego: 28
Pêra: 33
Mirtilos: 53
Ameixas: 53
Oleaginosas (todas são de IG baixo)
Nozes:15Castanha de caju: 25Amendoim: 7 
Leite, derivados e bebidas alternativas (todos são de IG baixo)
Leite de soja: 34Leite desnatado: 37Iogurte natural: 41
Leite integral: 39Leite fermentado: 46Iogurte natural desnatado: 35

É importante lembrar que deve-se fazer refeições com índice glicêmico de baixo a médio, pois isso reduz a produção de gordura, aumenta a saciedade e reduz a fome. Em relação à quantidade de comida que deve ser ingerida, isso irá depender das necessidades diárias da pessoa e, por isso, é importante que o nutricionista seja consultado para que seja realizada uma avaliação nutricional completa para que possa ser indicado o que é recomendado comer no dia a dia. Confira um exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico.

Índice glicêmico de alimentos e de refeições completas

O índice glicêmico de refeições completas é diferente do índice glicêmico de alimentos isolados, pois a durante a digestão de uma refeição os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia. Assim, caso uma refeição seja rica em alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata frita, refrigerante e sorvete, ela terá uma maior capacidade de aumentar o açúcar no sangue, trazendo efeitos ruins para a saúde como aumento do peso, do colesterol e dos triglicerídeos.

Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada, contendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, carne e azeite, terá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, trazendo benefícios para a saúde.

Uma boa dica para equilibrar as refeições é sempre incluir alimentos integrais, frutas, vegetais, frutos secos como castanhas e amendoins, e fontes de proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes.

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