Alimentos para prisão de ventre: o que comer e o que evitar

Por Tatiana Zanin – Nutricionista via Tua Saúde

Os alimentos que ajudam a combater a prisão de ventre são aqueles ricos em fibras, como cereais integrais, frutas com casca e legumes crus. Além das fibras, a água também é importante no tratamento da prisão de ventre porque ajuda na formação do bolo fecal e facilita a passagem das fezes ao longo do intestino.

A prisão de ventre normalmente é causada pelo consumo excessivo de açúcares, gorduras e alimentos industrializados, mas também pode ser consequência da falta de atividade física e do uso prolongado de medicamentos como laxantes e antidepressivos.

Alimentos para prisão de ventre: o que comer e o que evitar
Alimentos que combatem a prisão de ventre
Os principais alimentos que ajudam a combater a prisão de ventre são:

Vegetais, especialmente legumes crus e folhosos, como repolho, alface ou couve;
Frutas com casca, pois a casca é rica em fibras;
Cereais integrais como trigo, aveia e arroz;
Feijão preto, branco, marrom, lentilha e grão de bico;
Gérmen e farelo de trigo, de aveia;
Frutos secos, como as passas;
Sementes como linhaça, chia, abóbora e gergelim;
Probióticos, como iogurtes, kefir, kombucha e chucrute, por exemplo, pois ajudam a regular a microbiota intestinal.
Os alimentos crus e integrais têm mais fibras que os alimentos cozidos e refinados e, por isso, melhoram o trânsito intestinal. Além disso, beber bastante água também ajuda no combate à prisão de ventre, porque a água hidrata as fibras, fazendo com que a passagem das fezes pelo intestino seja facilitada. Veja a quantidade de fibras nos alimentos.

Alimentos que devem ser evitados
Os alimentos que causam prisão de ventre e que devem ser evitados são:

Alimentos ricos em açúcar, como refrigerantes, bolos, doces, bolachas recheadas e chocolates;
Alimentos ricos em gorduras, como frituras, empanados e comida pronta congelada;
Fast food e comidas congeladas, como lasanhas ou pizzas;
Leite e derivados integrais, pois são ricos em gorduras;
Carnes processadas, como linguiça, bacon, salsicha e presunto.
Algumas frutas, como a banana verde e a goiaba, por exemplo, podem piorar a prisão de ventre. Além disso, a falta de atividade física e o uso frequente de remédios laxantes, antidepressivos ou que combatem a azia também podem contribuir para a prisão de ventre.

Quanto de água e fibra se deve consumir

As fibras são substâncias de origem vegetal que não são digeridas pelas enzimas do trato gastrointestinal, o que faz com que exista um aumento da quantidade de líquido das fezes do cólon, da microbiota intestinal, do peso e da frequência com que as fezes passam pelo cólon. A quantidade de fibra recomendada para adultos deve ser entre 25 a 38 gramas por dia e de 19 a 25 gramas para crianças.

A água e os líquidos são os responsáveis por hidratar a nível do intestino as fibras provenientes da alimentação, suavizando as fezes e facilitando a sua eliminação. Além disso, também hidrata todo o trato intestinal, fazendo com que as fezes transitem com mais facilidade até que sejam expulsadas.

De forma geral, é indicado que sejam consumidos 2 litros de água por dia, no entanto a quantidade ideal de água varia de acordo com o peso da pessoa, sendo de 35 ml/kg/dia. Assim, uma pessoa com 70kg deverá consumir 35 ml/kg x 70 kg = 2450 mL de água por dia.

Opção de cardápio para prisão de ventre

A tabela a seguir indica um exemplo de cardápio de 3 dias para combater a prisão de ventre:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 copo e iogurte com frutas em pedaços + 1 colher de sopa de aveia + 1 colher de sopa de chia + 2 ameixas secas1 copo de suco de laranja com 1 colher de linhaça + 2 ovos mexidos com 2 torradas integrais1 mamão com 1 colher de sopa de chia + 1 tortilha de trigo integral com queijo branco
Lanche da manhã2 ameixas secas + 10 castanhas de caju2 fatias de mamão1 banana
Almoço/ jantar90 gramas de salmão grelhado + aspargos com azeite de oliva + 1 colheres de sopa de arroz integral + 1 tangerinaMacarrão integral com carne moída e molho de tomate natural + salada verde com azeite de oliva + 1/2 copo de morango90 gramas de frango grelhado + 4 colheres de sopa de quinoa + salada de brócolis com cenoura + 1 laranja
Lanche da tarde1 copo de suco de laranja com mamão com 1 colher de sopa de chia + 2 torradas integrais com 1 ovo mexido1 iogurte natural com fruta picada + 1 punhado de ivas1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo

As quantidades indicadas no cardápio variam de acordo com a idade, gênero e atividade física, além do fato da pessoa ter alguma doença associada ou não. Por isso, o melhor é procurar orientação de um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional de acordo com as suas necessidades.

Ao manter uma alimentação equilibrada e o consumo adequado de água, é normal que o intestino comece a funcionar bem ao fim de 7 a 10 dias de dieta. Além disso, é importante lembrar que a prática de atividade física frequente também ajuda a regular o trânsito intestinal.

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